Artículos de Medicina sobre la Caminata Nórdica

El nordic walking visto por la medicina.

Este es un excelente artículo de un congreso médico que destaca las cualidades del nordic walking, entre otras, para la protección cardiovascular.
http://www.fac.org.ar/8cvc/llave/c052_santolaria/c052_santolaria.php

Salud, ejercicio y Nordic Walking


INTRODUCCION El ritmo de vida actual así como la modificación de nuestras costumbres y hábitos alimenticios, ha favorecido enormemente a que se dé un proceso de sedentarización de la población[1]. La falta de actividad física es considerada por la OMS como el cuarto factor de riesgo de la mortalidad en todo el mundo, está aumentando en muchos países y está influyendo en la prevalencia de enfermedades no trasmisible y en la salud y calidad de vida de la población mundial. Pocas son las personas que a día de hoy nieguen la relación entre el ejercicio físico y un mejor estado de salud. Numerosos estudios refuerzan esta creencia de que el ejercicio es positivo para nuestro organismo y muy favorable para el sistema cardiovascular. Cada vez son más los países que utilizan estrategias y políticas que fomenten la actividad física[1]. El médico Jeremy Morris, realizó uno de los primeros estudios epidemiológicos, que fue desarrollado en Inglaterra. Comparó trabajos de empleados públicos de Londres que exigían movimiento con trabajos que se realizaban sentados. Los conductores, que permanecían siempre sentados, tuvieron un 35% más infartos de miocardio que los guardas. Posteriormente, el Dr. Paffenbarger, comprobó tras estudiar durante 30 años a los estudiantes de la Universidad de Harvard, que aquellos alumnos que tras acabar la universidad siguieron practicando deporte vivieron más años y sufrieron un 40% menos de infartos de miocardio que los alumnos que no realizaban ningún ejercicio. Otro importante estudio epidemiológico prospectivo realizado en Estados Unidos con más de 70.000 enfermeras demostró que las mujeres que anduvieron más de 3 horas semanales durante más de 8 años tuvieron un 35% menos enfermedades coronarias que sus compañeras sedentarias. Tras la realización de diversos estudios epidemiológicos se ha establecido una fuerte relación entre actividad física y salud cardiovascular. El sedentarismo, cada vez más prevalente en la sociedad moderna, pasa a ser considerado un fuerte factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Además el tabaquismo, las dislipemias, la hipertensión arterial, el sedentarismo, la diabetes, el estrés mental y la obesidad son factores de riesgo que también facilitan la aparición de dichas enfermedades. Su consecuencia puede determinar la presentación prematura de la ateroesclerosis. En la actualidad tanto el ejercicio físico como la dieta son considerados elementos fundamentales para la prevención y curación de enfermedades, y se aplican complementando a los tratamientos tradicionales[2]. Entre las ventajas de un ejercicio moderado realizado con regularidad (como podría ser caminar), encontramos la corrección de problemas de salud como: Disminución de la frecuencia cardíaca y aumento del volumen de eyección del corazón. Disminución de la TA en pacientes hipertensos. Puede revertir la hipertrofia del ventrículo izquierdo producida como consecuencia de la hipertensión y la obesidad. Aumenta el tono parasimpático, disminuyendo la posibilidad de que aparezcan arritmias graves. Disminuye el riesgo de infartos y otras enfermedades vasculares, debido a que mejora la disfunción endotelial. Mejora la captación de oxígeno en los tejidos gracias al aumento del número de mitocondrias. Mejora el estado de ánimo, y disminuye la incidencia de síndrome depresivo. Se produce una mejora en la capacidad funcional, de la autosuficiencia, de la autopercepción de salud y de la calidad de vida. Si además de ejercicio llevamos a cabo un cambio de hábitos alimenticios, basado principalmente en la disminución de la ingesta de calorías en la dieta, se pueden producir cambios en la composición y distribución de la grasa corporal. Aumenta el HDL, y disminuye el colesterol total, LDL y los triglicéridos, si se acompaña de una dieta baja en grasas. El ejercicio es una buena manera de combatir contra la obesidad[3]. Pero además de todos estos aspectos positivos, la actividad física posee grandes cualidades para la prevención de enfermedades. La prevención es un punto clave en el ejercicio de la enfermería, por lo que debemos conocer bien los siguientes aspectos para aplicarlo posteriormente en nuestros consejos sanitarios. Prevención del desarrollo de hipertensión arterial. Aumenta la sensibilidad de los tejidos a la insulina retrasando en algunos casos la aparición de Diabetes tipo II. Gracias a la influencia del ejercicio sobre el sistema fibrinolítico, previene la formación de trombos en los vasos mejorando la circulación [3]. Por lo tanto afirmamos que la actividad física en relación con la calidad de vida y los problemas de salud, es un elemento terapéutico y preventivo. Nuestro papel como educadores deberá estar enfocada a través de la educación para la salud, generar en la población los conocimientos, favorecer el ámbito de su práctica, fomentando el ejercicio adecuado a cada individuo. La actividad física juega un papel terapéutico cuando su objetivo es recuperar algún tipo de lesión física o psíquica. Tiene un papel preventivo o de promoción de la salud cuando se utiliza como medida para evitar que aparezca o disminuya el riesgo de padecer alguna de las enfermedades. Tiene un papel rehabilitador y terapéutico cuando se indica en las enfermedades crónicas. Contribuyendo sea cual sea el papel que se le indique, al bienestar personal y social del individuo. [4,2] Una vez que conocemos las ventajas del ejercicio físico nos preguntamos cuales son las principales causas que impulsan a la gente a llevarlo a cabo. En función de factores como la edad, el sexo, o factores ambientales (como la familia, amigos, programas de salud, ect.), vemos que la motivación de la población para la práctica de actividad física varía. Cuanto mayor es la persona en cuestión, menor es por lo general el interés en la práctica de ejercicio. La motivación para hombres y mujeres también es diferente. El componente social estimula en mayor medida a los hombres que las mujeres. El hombre orienta más el ejercicio hacia la competición y las actividades de carácter grupal, mientras que la mujer encuentra motivos para realizar ejercicio en la salud, la forma física, el aumento de la seguridad o la apariencia física [4]. LA PRÁCTICA DE LA MARCHA NORDICA O NORDIC WALKING La marcha nórdica es una modalidad de ejercicio físico que normalmente se realiza al aire libre y que puede ser practicada por casi toda la población, independientemente de la edad y condición física y adaptada a su capacidad, tanto como actividad deportiva para mantenerse en forma, como elemento terapéutico en los problemas de salud. Puede practicarse por cualquier parque o calles de la ciudad, o en un entorno rural. Se inicio en Finlandia y actualmente se ha extendido su práctica por toda Europa y Norteamérica. Su técnica es muy sencilla, consiste en que andando simulemos el esquí de fondo. Se basa en caminar con el apoyo de dos bastones especiales que facilitan el impulso de la marcha y disminuyen el peso de carga en la espalda, cadera y las rodillas. Todavía es poco conocida en España, pero está muy instaurada en diferentes países europeos. Tiene más ventajas para la salud que la marcha convencional sin bastones, ya que aumenta el consumo de calorías/hora y el rendimiento cardiorrespiratorio. Material.- Esta práctica se caracteriza, principalmente, por la utilización de bastones en la marcha. Estos bastones están especialmente preparados y diseñados, adaptándolos en función de cada persona. El uso de los bastones favorece la movilidad del 90 % de los músculos y la relajación de cuello y hombros. El uso de bastones favorece la disminución de la carga del peso sobre las articulaciones, tobillos, rodillas y caderas. Los bastones de marcha nórdica están fabricados con materiales muy ligeros y resistentes, puños ergonómicos tienen una punta fina metálica en una extremidad y un sistema de para enganchar la muñeca arriba. Esta fijación hace del bastón la prolongación del brazo. Su puntera debe permitir en el asfalto un correcto agarre y amortiguación. Solamente habrá que añadir calzado deportivo cómodo y ropa deportiva preferentemente traspirable. Origen histórico.- El origen del Nordic Walking se remonta al siglo pasado, por los años 30 en Escandinavia, concretamente en Finlandia como entrenamiento alternativo de los esquiadores de fondo en periodos de verano como preparación y entrenamiento para las pruebas de invierno , pero hubo que esperar a los años 80 para que fuera extendiéndose por todos los países de Centro-Europa, Alemania, Suiza, Austria, Países Bajos y Norte de Italia y fuera considerado un ejercicio que pudiera ser accesible a cualquier persona. El empuje definitivo llegó en los 90 cuando, a raíz de un estudio realizado por unos estudiantes finlandeses sobre la técnica del esquí y la combinación de esta con diversos ejercicios. Tras este trabajo de investigación, un comerciante finlandés creó bastones específicos de marcha nórdica. Actualmente, se trata de una práctica muy extendida, especialmente en los países nórdicos y centroeuropeos [5]. La marcha nórdica se introduce en España en el año 2005 y en el 2006 se funda la “ANE” Asociación de Nordic Walking de España, y cada vez se va difundiendo más su práctica. Dentro de la Marcha Nórdica existen diferentes técnicas: la Original, la De los 10 pasos y la ALFA. Nos vamos a centrar en esta última, puesto que debido a sus características consideramos que es la más completa y la que más beneficios reporta a nuestra salud. El nombre de esta técnica proviene de las principales características de la misma, y cada una de las letras es la inicial de los pilares en los que se basa: Andar derecho: En posición erguida. Tanto las piernas, como la pelvis, como la columna vertebral deben estar rectas. Esto nos proporciona una correcta colocación de la columna vertebral, así como la corrección de malas posturas. Largos los brazos: para que esto sea posible los bastones deberán ir adaptados a cada persona en función de la altura, y trataremos de que permanezcan estirados, garantizando así el funcionamiento óptimo de la musculatura del brazo y tronco. Formar un triángulo con el bastón: esto se hace para que el estiramiento de los brazos sea efectivo. El ángulo, de unos 55-60º, se formará con la pierna delantera, la trasera y los bastones. Adecuar el paso. El paso variará en función de la persona, y estará relacionado con la amplitud de los brazos [6]. El objetivo es adaptar la longitud del paso a cada situación. La longitud del paso depende del alcance del movimiento de impulso del brazo, Además, la longitud del paso depende del terreno, el suelo y por último también de la constitución física de la persona. VENTAJAS DE LA MARCHA NORDICA. Los beneficios son tanto corto como a largo plazo, e influyen en diferentes variables como la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno o la calidad de vida. Se trata de una técnica muy completa que aporta más beneficios que la marcha sin bastones o el footing[7]. – Más efectiva que caminar sin bastones, ya que con estos utilizamos los músculos de los miembros superiores, y se protege la sobrecarga de las articulaciones de los miembros inferiores. Siendo el gasto energético es más alto que la marcha sin bastones. Además existen estudios que demuestran que aumenta el consumo de oxígeno, el gasto calórico y la frecuencia cardíaca, lo que influyepositivamente en la resistencia cardio-respiratoria, la fuerza y resistencia muscular, y la composición corporal. Cualquier persona puede practicar el Nordic Walking, ya que se trata de un técnica segura que permite la adaptación de la misma en función de las capacidades o físicas de cada persona. La combinación de movimiento del tronco superior y las extremidades inferiores, completan otros ejercicios como la marcha sin bastones, además de favorecer la coordinación. Todo esto mejora a largo plazo el estado de salud del individuo. Los beneficios motores son también muy notables, a la corrección de posibles malas posturas se le une la baja incidencia de lesiones. Esto se debe a que el peso y la carga se distribuyen gracias a la utilización de los bastones. La práctica de la marcha nórdica es divertida, favorece las relaciones de grupo y la comunicación entre quienes lo forman. Es de fácil aprendizaje, bastaran las indicaciones de un monitor y el seguimiento de su aplicación en los primeros días. La coordinación que requiere favorecerá la actividad cerebral. Es un deporte de bajo coste, bastará con los bastones adecuados, zapatillas y ropa ligera. Por último, está demostrada la influencia que tiene el Nordic walking en el estado de ánimo, aspecto que se puede utilizar en pacientes con baja autoestima o problemas psicológicos tales como la depresión [6]. NUESTRA EXPERIENCIA Podemos afirmar que en Zaragoza la Marcha nórdica se ha puesto de moda. El 29 de septiembre del 2012, la Sociedad Aragonesa de Cardiología junto con la Sociedad Aragonesa de Angiología y Cirugía Vascular, el Programa Aragonés Mujer y Corazón (PAMYC), la Asociación Nordic Walking Aragón y el Ayuntamiento de Zaragoza organizaron un encuentro de iniciación a la Marcha Nórdica con motivo del Día Mundial del Corazón. Se celebró en el Parque José Antonio Labordeta, y desde entonces todos los días laborables desde hace un año, se recorre a las 5 de la tarde con el Voluntariado de Zaragoza, dentro del programa “Parques con Corazón” en el colaboran la Sociedad Aragonesa de Cardiología y el Ayuntamiento de Zaragoza. Ha tenido gran acogida entre los ciudadano, que eligen simplemente andar o practicar marcha nórdica. A estos encuentros acuden ciudadanos de todas las edades y con esta actividad lúdica, este modo de hacer ejercicio se está concienciando a la población de sus beneficios, mejorando la forma física y mental de la población aragonesa. La experiencia la repetimos en Jaca (Huesca) con motivo de la XX Reunión Científica de la Sociedad Aragonesa de Cardiología que se celebró el 31 de mayo al 1 de junio de 2013. En esta marcha colaboraron miembros de la Asociación Española de Enfermería en Cardiología. El éxito estaba asegurado, pues Jaca en una ciudad de los pirineos aragoneses, donde se practica el esquí como deporte de invierno, y su entorno favorece esta actividad al aire libre. Los beneficios de la marcha Nordic Walking en los pacientes cardiovasculares, deberán ser demostrados científicamente. Con lo realizado hasta ahora ,que se puede considerar como fase preliminar , de un ensayo comparativo de pacientes con Rehabilitación Cardiaca estandar y pacientes con rehabilitación de marcha Nordic Walking. Aunque deberíamos demostrar estos beneficios científicamente, vamos a seguir estimulando la práctica de esta actividad deportiva, pues estamos convencidos que es favorable , tanto para la ciudadanía en general como para la rehabilitación de los pacientes cardiacos. Hemos comprobado por los testimonios recibidos que supone una práctica alternativa a simplemente caminar, una práctica más divertida. Hemos tenido asistentes de distintas edades y sexos, comprobando que para los jóvenes es atractiva pues supone la simulación del esquí, y que los mayores adaptan la marcha a sus posibilidades y se sienten seguros con el apoyo de los bastones. CONCLUSIONES La actividad física es una herramienta eficaz y efectiva en la promoción de la salud, así como en la prevención de las enfermedades, especialmente de las cardiovasculares y metabólicas. Es necesaria la educación de la población para evitar el sedentarismo, influyendo en la disminución y control de los factores de riesgo modificables. Hay que concienciar a la población y a nuestros pacientes de que el sedentarismo posibilita la adquisición de patologías que traerán a largo plazo deterioro en la calidad de vida. Es necesario concienciar a la Administración para la promoción de programas de promoción de la salud, y la creación y cuidado de las instalaciones deportivas que faciliten la práctica y el fomento de actividades físicas. Para terminar y a modo de conclusión, considero que debemos de tener en cuenta, cumpliendo el papel de cuidadores de la salud de las personas, las diferentes alternativas que podemos ofrecerles a los pacientes. onocer y saber explicar los beneficios de las prácticas cardiosaludables que aportan tantos beneficios a los ciudadanos; depende de nosotros. Del mismo modo que adaptamos una dieta en función de la patología concreta de cada individuo, recomendamos el cuidado y control de los de los factores de riesgo, debemos saber adaptar nuestras recomendaciones en cuanto al ejercicio físico. Sin ninguna duda afirmamos que la marcha nórdica es una forma de evitar el sedentarismo, integrando el ejercicio a nuestra vida diaria, de una forma sencilla, barata y segura, practicable en cualquier entorno, a cualquier edad. Favorece la socialización por practicarse en grupo y resulta muy divertida.	Wanner M, Martin-Diener E, Baurer GF, Stamm H, Martin BW. Allez hop, a national programme for the promotion of physical activity in Switzerland: what is the evidence for a population impact after one decade of implementacion? Br J Spots med. 2010. Oromí J. Ejercicio físico y salud. Med integral 2003; 41 (3): 115-7. ¿Por qué debemos promover la actividad física en la población? 8º Internacional de Enfermería por internet. 2013, Federación argentina de cardiología. Stuart AJ, López CJ, Granado A. Conocimientos formativos básicos para una Educación Física saludable. Estud. pedagóg., Valdivia, v. 38, n. 1, 2012. Martínez RI, García O, Serrano V. Nordic Walking y la salud: una revisión descriptiva. Cuadernos de Psicología del Deporte, 2011, Vol 11, num. 2, supl 115-211. Martínez RI. Alfa 247: un modelo de aprendizaje diferenciado para la enseñanza del Nordic Walking. Rev de Investigación en educación, nº7, 2010, pp. 123- 130. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan; 44(1): 76-84.

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